俯卧撑怎么练（怎么在30天之内能做到60个俯卧撑）

俯卧撑怎么练，怎么在30天之内能做到60个俯卧撑？

巧妙设计训练计划，就可以一个月的时间练到一口气60俯卧撑！同时也会对胸肌、肱三头肌和三角肌前束形成良好的刺激。

俯卧撑是一个自重健身动作，难度系数不高，动作中负荷65%的体重。对于大多数男士来说，都可以完成很多个。但一口气完成60个俯卧撑还是有些难度的。

在提供训练计划之前，先把动作早点重复一下，动作做标准，训练对肌力的提升才更有效。

核心绷紧，从头到脚一条直线；沉肩姿态；上臂与躯干角度小于45度；幅度完全

再来提供训练计划:

每天都练，提高更快，但需要注意训练强度，不必练至力竭，接近力竭即可。

第一周:接近力竭次数×多组＝60

第二周:接近力竭次数×多组＝90

第三周:接近力竭次数×多组＝120

第四周:接近力竭次数×多组＝90

最后两天:休息

第三十一天:测试完全力竭

在此期间，请确保良好的饮食与休息，保持良好的体能条件。训练进步与个人能力和身体条件有关，你可能很快就可以突破60了！

加油！

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锻炼胸肌最好的方法是做俯卧撑吗？

所谓最佳就是最适合的！相对而言 俯卧撑是对环境、条件要求不高的锻炼方式 坚持，只要坚持用正确的方式练习，再加上适合的饮食，就会得到自己想要的结果！

怎么快速增加做俯卧撑的个数？

怎么快速增加做俯卧撑的个数？快速增加做俯卧撑的个数，一方面应坚持常规的俯卧撑训练，另一方面要加强相应部位肌肉和力量的训练。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌，以及核心部位的力量训练动作，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。提高俯卧撑的训练能力，首先在于坚持常规的俯卧撑训练。

常规的俯卧撑训练 ，应是根据训练能力，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。提高俯卧撑的训练能力，就俯卧撑训练本身而言，常规训练的同时，还应及时增加训练的难度。

足够的训练难度能够更有效刺激相应的肌肉部位，有助于肌肉和力量的生长，同时也是对俯卧撑个数的提高。比如，俯卧撑训练个数在20个左右时，可以做下斜俯卧撑训练、负重俯卧撑训练，以及窄距俯卧撑训练等。

通过其他对相应部位肌肉和力量的训练，同样有助于俯卧撑训练能力的提高。就胸肌的训练而言，可以做杠铃/哑铃卧推、哑铃飞鸟、悍马机推胸、蝴蝶机夹胸、龙门架绳索夹胸等；就肱三头肌的训练而言，可以做仰卧杠铃颈后臂屈伸、坐姿/站姿哑铃颈后臂屈伸、俯身绳索下压等。

最后要推荐的一个有助于俯卧撑个数提高的训练动作是双杠臂屈伸，双杠臂屈伸训练，稍难于俯卧撑训练，但是和俯卧撑训练有着一样的效果：宽距双杠臂屈伸训练胸肌为主，窄距双杠臂屈伸训练肱三头肌为主。

俯卧撑你真的做对了吗？

谢邀。

其实之前汗水哥已经做过“做俯卧撑有什么好处”的回答了，里面也有提到如何做一个标准的俯卧撑，感兴趣的朋友可以查看汗水哥之前的回答记录。

而回到今天的问题“俯卧撑你真的做对了吗”，在汗水哥看来，其实俯卧撑毕竟是健身运动中一个十分经典的动作，这个动作一定还是很受大家关注的，为了照顾到之前没看我相关回答的朋友，今天再带大家复习一下：我们如何做对俯卧撑。

首先要看完上面这个专业的有字幕的英文视频，相信大家对怎么做俯卧撑都了解的差不多了。汗水哥再来耐心跟你讲解一下：

记住，注重俯卧撑的质量胜于数量，会让你获得更好的健身效果。

（1）首先要知道的是，俯卧撑不只是涉及手臂和胸肩的移动，还包含了腹肌、臀肌以及腿部肌肉。而大部分人做俯卧撑的时候身体呈拱形不够紧绷，腰部也是塌下去的，只想到上肢用力，身体上上下下就行了。

所以，我们做俯卧撑的时候，盆骨应该向后倾斜，臀部夹紧，腹部保持紧绷状态。

（2）做标准俯卧撑动作的时候，腕关节要与肩部垂直，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到尽可能接近地面。

（3）收紧腹部，身体保持在一条直线上，良好的身体形态可以帮助你更高效地完成动作，每一次从上到下的延伸都是对自己的负责。

（4）在完成每一次俯卧撑动作的时候，注重肩胛骨部位的延展和结合。这是最容易被人忽略的问题，然而它很重要。

下图这些错误的动作示范就不要学了，与其做这些无用功，

还不如学好一个正确的俯卧撑姿势！

一个完美的俯卧撑应该是这样的

视频里没有讲到的动作详解：

1）双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。动作重点：全身挺直，平起平落。

2）两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

最后，汗水哥特地分享一个关于如何更好得俯卧撑的要点收藏，贴出来分享给你们，

希望你们的俯卧撑真的能做对！

你可能一下子记不住下面所有的要点，但你可以在以后的锻炼中采用其中的一两个，掌握后再逐渐关注其他的要点。

俯卧撑虽然看起来简单，其实门道还是很多的，这十个要点，只是让你的运动效果更好。

1.双手对地面的外旋力这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外旋力。这个力量可以让你的胳膊、肩部和上背部产生张力，然后会让你的上半身在整个运动中保持平稳。做法：双手保持对地面的抓地力，同时推动掌心向下并旋转手掌，就好像你要试图撕裂两手掌间的地板。这个过程中你的肘部和二头肌要转动。2.保持脖子与脊柱平直如果你让头部放得太低或者抬得太高，都可能会有脊柱受伤的风险。你可能常常在运动中上下摆动头部，并认为你进行的是高质量运动，实际上你做错了。 保持你的头到脚在运动中成一条直线，这样你可以把运动的节奏控制的更好。做法：不要卷曲下巴或看正前面。而是在地板上找一个点，就是手指前面大约15-25厘米左），当你进行俯卧撑动作的时候，保持你的眼睛专注于那个点。这样能让你的颈部与身体的其余部分成一条直线。3.向腋窝挤压当你向腋窝挤压时，将激活你的背阔肌协助俯卧撑运动，并保持你的上半身平直。做法：当你的手对地面外旋的时候，你已经完成了90％动作，其余的10%只需要你将腋窝挤压的越紧越好。4.向后背拉肩部如果动作中耸肩的话，不仅会影响上半身的平直，而且会增加受伤的概率。做法：沿耳朵到脚的方向，拉肩部。利用后背肌肉实现这个过程，就好像要把两个肩胛骨努力凑到一起一样。5.手掌力向脚趾方向这样可以很容易让你的身体向下，特别是当你已经做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以让你在运动中保持的背部平直和躯干稳定。做法：在你的上半身处在俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉使你的手掌的力的方向是朝向你的脚。6.收紧臀肌你的臀大肌在俯卧撑动作中起着至关重要的作用，尽管俯卧撑似乎看上去只是一个上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从脚到头保持一条直线。同时这将有助于缓解背部压力，减少受伤的风险，并激活你的核心肌肉群，使俯卧撑运动就像平板支撑一样。做法：在俯卧撑动作时放松臀部，感觉一下你的下背部是不是有一个向地面的拉力，然后再尽最大可能收紧臀肌，感受一下臀部是不是收到一处后并将压力从脊柱转移走了。7.双脚并拢即使你的脚放得位置并不平坦，你仍然需要它们提供坚实的支持。两脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉群和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。做法：确保你的双脚是接触的。然后收紧双脚，就好像你要夹碎脚踝间放置的坚果一样。让两个脚踝尽可能的靠近，你会感觉到腿部肌肉很紧绷。8.向下时吸气，向上时呼气你可以用呼吸来达到更好的效果。呼出肺里所有的空气，感觉一下你的核心肌肉收缩来帮你逼出来最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定，并让每一次的动作更强、更有力量。做法：当你的身体向地面移动时，深呼吸。当身体向上推起时，迅速呼出尽可能多的空气。在每一次动作中重复进行。同时每一次的动作要缓慢并在控制范围内。9.把胸部拉向地板把控制重点放在胸部可以避免头部摇晃以及臀部下垂。将胸部拉向地面可以避免身体向地面下降过程中是用重力来实现的–不然整个俯卧撑只有一半动作是对的。做法：摆好俯卧撑的动作时。当身体向下时，使用你的背阔肌和上背部控制身体向下运动，就好像你把自己拉向地板。10.把身体当做一个固定的整体当你累的时候，很容易拱起背部，这是一个错误的动作。把身体像平板一样推离地面可以防止你的动作抖来抖去，这样同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元。做法：在俯卧撑动作的底部时，不要让任何肌肉放松。保持每一部分的肌肉都收紧，把自己想象成是一个置于地板上的坚实的桌面。

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投三分要做多少俯卧撑？

投三分，是指篮球里的投三分。首先打篮球这个运动是需要运动天份的，如果没有足够的身高和灵活的四肢，以及机智敏锐的头脑，打篮球是不容易很快上手的。可以多练习俯卧撑，具体做几个按个人能承受的数量，至少一天20个俯卧撑，目的是锻炼上肢力量，正所谓量变之后才是质变，大量的练习才能有更强的体魄，更精准的技巧，总有一天投三分会突然变得轻松起来。

俯卧撑如何加强胸肌下部？

很高兴尚形君来解答这道问题。

俯卧撑是一个能够加强整个上肢力量的动作，使用到核心，肩部，手臂，胸部等肌肉群，正常姿势的俯卧撑一般锻炼的部位为胸肌，但也有变式能够锻炼前锯肌、手臂肌肉。而主要锻炼胸部的部分较为这种胸部外沿，但是通过改变身体姿势来完成俯卧撑也能够侧重不同部位，可以做将脚垫高，到高于肩部的位置时，可以有一定程度的锻炼到上胸部，做窄距时能够锻炼到胸部偏中部，宽距时则能够侧重到胸大肌与肱骨链接出的肌肉，而想锻炼到下胸部则需要和锻炼上胸相反，将手臂支撑处垫高则能够锻炼到下胸，但是动作轨迹和感觉和普通俯卧撑有些不同，如果以前有做过双杠臂屈伸那么这个动作就更加容易掌握一些，关键就是在于将重心落于手臂并且与地面垂直受力，做的过程中肱骨需要往两侧打开才能有效刺激到胸下部。

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